Obsah:
Video: Ako Cvičiť Pre Zdravé Tehotenstvo
2024 Autor: Rachel Howard | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 02:48
Pred rokmi boli nastávajúce mamičky nabádané k veľkému odpočinku. Dnes vieme, že zdravé mamičky môžu a mali by cvičiť počas celého tehotenstva.
„Bez ohľadu na typ pôrodu, ktorý máte v nemocnici alebo doma, epidurálny alebo bez anestézie, vaginálny alebo cisársky rez - vaše svaly, kĺby a tkanivá budú vystavené rýchlym zmenám, ku ktorým dôjde počas celého plodného roka,“hovorí Jennifer Tucker, certifikovaný špecialista na predpôrodné a pôrodné cvičenia v Los Angeles a majiteľ spoločnosti Fit for Expecting. Ďalej dodáva: „Fyzická a emocionálna príprava na tieto zmeny je nevyhnutná. Začlenenie pravidelného, bezpečného a komplexného cvičebného programu do vášho života je nevyhnutnosťou.“
Výhody
„Cvičenie so strednou intenzitou v zdravom tehotenstve je také dôležité pre blaho matky aj rastúceho dieťaťa,“hovorí Angie Johnson, fyzikálna terapeutka z Portlandu v Oregone a majiteľka spoločnosti Leap4Women, ktorá ponúka kurzy prenatálneho cvičenia.
Tucker súhlasí. „Pravidelné cvičenie počas tehotenstva je spojené so zníženým rizikom preeklampsie, gestačného cukrovky a predčasného pôrodu.“Ďalej pokračuje: „Ženy pociťujú menšie nepríjemné pocity spojené s tehotenstvom, ako sú bolesti chrbta a zadržiavanie vody, zvýšená energia, vytrvalosť a kontrola svalov pre ľahšie tehotenstvo a rýchlejšie a menej bolestivé pôrode.“
SÚVISIACE: 10 mýtov o práci a doručení
Všeobecné odporúčania
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb a Americká vysoká škola športovej medicíny odporúčajú, aby pri absencii lekárskych alebo pôrodníckych komplikácií mali tehotné ženy absolvovať 30 alebo viac minút mierneho cvičenia denne, väčšinou, ak nie všetky, dni týždeň. Pred začatím cvičebného programu je dôležité poradiť sa so svojím lekárom, ale väčšina žien môže počas tehotenstva cvičiť bezpečne. Pri výbere cvičebného programu berte do úvahy vaše záujmy a osobnú situáciu. „Neexistuje univerzálny cvičebný program,“hovorí Tucker. „Každá žena je jedinečná - jej telo, psychický stav, kariéra, rodina, predchádzajúce skúsenosti s cvičením, fyzické / zdravotné obmedzenia, záľuby / záľuby - a aby bola efektívna a udržateľná, mal by byť cvičebný program každej ženy šitý na mieru práve pre ňu.“
Cvičenia
Tucker radí: „Váš cvičebný program by mal obsahovať aeróbne cvičenie, posilňovanie, strečing a relaxáciu / dýchanie.“Ďalej dodáva: „Každý z týchto prvkov robí pre vaše telo a myseľ niečo iné a spoločne pracujú na tom, aby ste boli zdraví a silní. V popôrodnom období si pred začatím liečby venujte čas posilneniu svojho jadra (panvové dno, brušné svaly, chrbát). ráznejší cvičebný program. ““
Ako skoro môžete zistiť pohlavie svojho dieťaťa?
15 detských výrobkov, ktoré vám nikto nepovie, že budete potrebovať
Aby som bol konkrétnejší, Johnson navrhuje nasledujúce cviky: „Intenzívna chôdza, najmä zdolanie niektorých kopcov, ktoré je treba zdolať, jazda na bicykli, eliptický beh, bežiaci pás, plávanie. Akákoľvek činnosť, ktorá dokáže zvýšiť srdcovú frekvenciu na max. 70 percent srdcovej frekvencie (okolo 130 až 140 by mala byť povzbudzovaná. “
Začnite pomaly, najmä ak ste necvičili, a necvičte až do úplného vyčerpania. Robte si časté prestávky a v prípade pochybností sa obráťte na svojho lekára.
SÚVISIACE: 10 pracovných prekvapení, na ktoré sa treba pripraviť
Upozornenia
Pravdepodobne viete, že lyžovanie, vodné lyžovanie a snowboarding sú v tehotenstve mimo stôl. Jazda na koni so sebou nesie aj riziká. Johnson si všíma niekoľko ďalších športov, ktorým sa treba vyhnúť. „Je zrejmé, že by ste nemali odrádzať od činností, ktoré by mohli dieťaťu spôsobiť traumu, ako sú kontaktné športy, alebo by sa v tehotenstve nemal vykonávať žiadny šport, ktorý podporuje nadmerné nerovnomerné zaťaženie jednej nohy, napríklad kickbox alebo hlboké výpady.“Vyhýbajte sa turistike alebo chôdzi po nerovnom teréne neskoro v tehotenstve, keď je vaša rovnováha vypnutá, a nerobte cviky, ktoré vyžadujú, aby ste ležali rovno na chrbte, tvrdí Americká asociácia pre tehotenstvo.
„Nakoniec, ak sa niečo necíti dobre, prestaňte,“hovorí Johnson. "Vždy, vždy, počúvaj svoje telo. Tehotenstvo nie je čas na ignorovanie bolesti alebo nepohodlia pri cvičení." Ak sa u vás vyskytne predčasný pôrod, krvácanie, únik z pošvy alebo znížený pohyb plodu, ihneď sa poraďte s lekárom.
Tipy na úspech
Nájsť motiváciu cvičiť počas tehotenstva môže byť ťažké. Hneď na začiatku sa môžete stretnúť s únavou a nevoľnosťou. Koncom tehotenstva môže vaše rastúce bruško spôsobiť nepríjemné cvičenie. Ale pokračujte v tom, hovorí Tucker. Aj 10 minút môže znamenať veľký rozdiel a výhody stoja za ďalšie problémy.
Ženy, ktoré cvičia počas tehotenstva a po ňom, tvrdia Tuckerové, „majú nižší výskyt popôrodnej depresie, zlepšujú tonus brušných svalov a zlepšujú schopnosť chudnutia a tuku získaného počas tehotenstva.“Dodáva: „U detí matiek, ktoré pravidelne cvičia počas tehotenstva, je pravdepodobnejšie, že budú zdravé a pokojné so zlepšeným neurologickým vývojom.“
Pre maximalizáciu pohodlia noste podpornú podprsenku a topánky. Pite veľa vody pred, počas a po cvičení. Jedzte zdravé občerstvenie hodinu alebo dve pred cvičením a upravte svoje cvičenie počas tehotenstva. Možno ste pred tehotenstvom zabehli každý deň päť kilometrov, ale ak sa behanie necíti dobre, choďte radšej na rýchlu chôdzu.
Odporúča:
Ako Si Vyberiem Najlepší OB Pre Svoje Tehotenstvo?
Výber pôrodníka je jedným z najdôležitejších rozhodnutí, ktoré urobíte. Tu je postup, ako si dobre vybrať
5 Spôsobov, Ako Mať Zdravé Tehotenstvo
Získajte tú tehotenskú žiaru zvnútra
10 Tipov Na Zdravé Tehotenstvo
Snažte sa o bezpečné a zdravé tehotenstvo, krok za krokom
Čo Sú Zdravé Občerstvenie Pre Tehotenstvo?
Ovocie a zelenina? Samozrejme, ale nezabudnite na tieto ďalšie chutné maškrty
Guildlines Pre Zdravé Stravovanie Pre Deti
Počet kalórií potrebných pre dieťa sa určuje podľa jeho veku a úrovne aktivity. Staršie a aktívnejšie deti potrebujú viac kalórií ako mladšie a menej aktívne deti. Webové stránky USDA mypyramid.gov poskytujú interaktívne nástroje na odhad